Zdroje dobrého života: 1. Strava

První z okruhu témat projektu 2021 je tu. Mňam ;-) 

Ano, půjde nám o jídlo. Které potraviny a jak si je vybrat, kde je nakoupit, jak je
v kuchyni dobře připravit, v jakém množství je jíst. Také jak je nakombinovat a jak často si je dopřávat. 

O tom je celá věda a existuje mnoho přístupů - odborných, filozofických, kulturních...
Ale to zdaleka není všechno, téma zahrnuje výběr potravních doplňků, způsob stravování a stravovací zvyklosti jedinců, rodin i větších skupin a především náš vlastní vztah
k jídlu, v návaznosti také vztah ke svému tělu, vztah sama k sobě vůbec.

Nechci ani sebe ani vás zavalit informacemi, každé z témat by mohlo vystačit
na samostatný projekt. Proto dnes volím zpracování jen té praktické části. Které potraviny si vybrat, vhodné množství v jednom jídle, recepty, krátké info o kuchyni a o tom, kde třeba nakupovat. Potravní doplňky. A několik dalších informačních zdrojů pro nadšence.
Všechno je níže k diskuzi ;-)

Z čeho tedy jednoduše poskládat zdravý jídelníček?
(Není míněno "hubnoucí", ačkoli i tento efekt zdravý jídelníček může mít.) 

Upřednostňuji přirozené, čerstvé potraviny před polotovary, lokální potraviny před velkoprodukcí a dovozem. 

• Ovoce a zelenina - zdravé plody nedovážené přes půl planety. Vypěstované v době své přirozené sezóny, případně dobře uskladněné. Nevadí ani zamražené.
  Zeleninu doporučuji podávat syrovou (samostatně či jako salát) či blanšírovanou, jako součást polévek či příloh, celých pokrmů (vhodné v zimě). Výhodou je, že lehce tepelně  zpracovaná zelenina je lépe stravitelná, nenadýmá. 
  Ovoce opět syrové či blanšírované třeba k dochucení ovesné kaše místo cukru
  a všemožných sirupů. 
  V zimních měsících je prima jíst zeleninu kysanou - např.zelí, okurky, ale existují i jiné druhy zeleniny (v obchodech je vidět bohužel málokdy).
  Ano - každý den :-). Nejméně 1 kus ovoce alespoň 2 kusy zeleniny a více.
  Omezte: kompoty a další konzervované pokrmy z ovoce a zeleniny.
  
  
• Bílkoviny: ryby, různé druhy čerstvých i sušených luštěnin, ořechy, semínka, zakysané mléčné výrobky, vejce a libové maso. Většině z nás prospívá vyšší podíl rostlinných zdrojů bílkovin. 
  
  
• Chleby, přílohy, jídla z obilovin - jsou nejlepší v přirozené podobě. Například jáhly, ovesné vločky, žitné kváskové chleby či divoká rýže. Brambory.
  Obiloviny namočte předem a uvařte, jsou stravitelnější. Brambory vařte ve slupce.
  Omezte pojídání výrobků z nehodnotné bílé mouky. 
  
  
• Oleje a tuky: skryté, ty jsou obsažené v ořechových plodech, v některých rybách (např.losos, olejovky). Samostatné: kvalitní máslo a za studena lisované rostlinné oleje. Na vaření, třeba do základu krémových polévek se hodí přepuštěné máslo (Ghi), na smažení, které použijte opravdu výjimečně, může být i vepřové sádlo.
  Ořechy: jezte denně v malém množství - třeba 5 kusů denně, druhy střídejte.
  Je stravitelnější je před jídlem namáčet, např. pokud chcete, aby ořechy byly součástí vaší snídaňové kaše, namočte je den předem. Suché ořechy/semínka obsahují enzymové inhibitory, které chrání semena až do doby vhodné na klíčení. Tyto látky mohou blokovat enzymy ve vašich střevech. Po namočení se uvedené látky deaktivují, trávení ořechů se stává jednodušším a efektivnějším.
  Pro tělo je tak k dispozici větší množství živin, které ořechy a semena obsahují.
  Vynechejte margaríny a omezte i další průmyslově upravené tuky a oleje. Vynechejte pražené solené a kořeněné ořechy.
  
  
• Tekutiny jsou nejlepší v podobě čisté vody a neslazených čajů.
  Omezte slazené nápoje a čaje.

Kuchyňská příprava. Z technologií se vyplácí blanšírovat a vařit, omezte pečení a smažení. Pokud už pečete - zvolte nižší teplotu a delší časy (170 st. a níže). Při smažení volte kvalitní stabilnější tuky vhodné k tepelné úpravě (přepuštěné máslo Ghi, sádlo a další). Dobré nádobí a spotřebiče udělají mnoho. 
Potraviny musí být bezpečné - čerstvé a dobře uskladněné.

Potravní doplňky. Dlouho jsem doporučovala stravu bez doplňků a teď, ve svém věku
a s tím, co se děje kolem nás (covidová krize), jsem "vyměkla". Ženám po "40", hubnoucím, kuřákům, často nemocným...doporučuji v rozumné míře doplňovat probiotika, vlákninu, omega 3 mastné kyseliny, občas celé spektrum vitamínů a minerálů, občas kloubní výživu atd...ovšem vše v kvalitní přírodní formě, vhodné pro dobré vstřebávání. Dobře lze vybrat třeba zde. Já sama, když už se rozhodnu, kupuji výrobky této firmy.

Nákupy: různé bio-obchůdky v místě, např. v Kladně Vyváženo, lokální farmáři, dobrý zdroj ve vaší lokalitě najdete na scuk. Pokud se na www.scuk.cz zaregistrujete, můžete nakupovat, nebo třeba jen čerpat informace o označení výrobků, abyste věděli, co získat od které zeleniny, ovoce...
Doplňte prosím svoje zkušenosti s nákupy níže, ráda sem vaše info dodám.

Stravovací režim. S ohledem na přirozený cirkadiánní rytmus člověka. Jíst pravidelně znamená umožnit organismu předpřipravit ideální podmínky k trávení. Jíst v době, kdy je to přirozené, znamená předcházet potížím s trávením. Dnes se mluví o tzv. "polovičních půstech", ale jde spíš o časové okno, kdy se stravujeme a časové okno, kdy nejíme vůbec, ani nepřijímáme tekutiny s jakoukoli energií, pouze vodu. Pro zdraví funguje minimálně poměr 12/12, pro hubnutí ještě lépe 9/15. Vynechávají se svačinky. V praxi poměr 11/13 může vypadat třeba takto: ráno vstanete např.v 6.h, najíte se kolem 7.h, kolem poledne můžete poobědvat a v 18.h navečeříte. Tímto způsobem hlad rozhodně mít nebudete, tělo si významně odlehčí a tím vzniká prostor pro zkvalitnění vaší regenerace. Noc není vhodná k jídlu. Více a daleko podrobněji najdete v knize Cirkadiánní kód, autor Satchin Panda.

Upřímně, neznám nikoho, kdo jí pouze tzv."správně". Jsem přesvědčená, že pokud budete volit stravu z větší části podle zmíněných pravidel, nejen že si skvěle pochutnáte, ale rozhodně z ní budete profitovat. A to je náš cíl, takto to stačí, nechtějme být "olympionici", nedostižný cíl - být perfektní - nám v konečném výsledku spíš ubližuje.
Radost ze stravy je velmi důležitá ingredience výživy, vytváří v těle příznivé prostředí
pro užitek ze všech živin, které nám dobrá strava přináší, bez toho to také nejde ;-)
A o tom zas příště.

Za spolupráci při doplňování informací děkuji! 

Zdroje a odkazy: 

• Moje rekvalifikace v oboru výživového poradenství MAHRA spol.s.r.o.,
  osvědčení r. 2008
• Doporučení Světové zdravotnické organizace, bezpečnost potravin
• Vím, co jím  
• Ústav pro výživu a životní styl
• Margit Slimáková, zdravý talíř, zdravá výživa, výživová doporučení a další na stránkách www.margit.cz, zdravá kuchyň - tipy třeba i na vegetariánskou či bezlaktózovou kuchyni
• Jíme jinak, recepty
• Uzdravme se jídlem, recepty bez cukru a mouky
• Cukrfree, recepty
• Jak vařit zdravě a efektivně

Dobrý zážitek s dobrým jídlem! :-)

Romana Horová